Ce este SAD?
SAD este definit ca o tulburare de dispoziție caracterizată prin energie redusă, o dorință crescută de a dormi, supraalimentare și alte simptome clasice ale tulburării depresive majore, cum ar fi sentimente de deznădejde sau lipsă de valoare, pierderea interesului pentru activități, retragerea de la activități sociale și gânduri. de sinucidere.
În timp ce SAD se prezintă de obicei ca depresie, multe tulburări, inclusiv tulburarea de anxietate generală și în special tulburarea bipolară, demonstrează sezonalitate.
În timp ce cauzele exacte ale SAD sunt necunoscute, este în general acceptat că reducerea orelor de lumină solară este principalul vinovat. Se teoretizează că, cu mai puțină lumină solară, ceasul biologic, nivelul serotoninei și nivelul melatoninei pot avea de suferit, ducând la depresie sau simptome asemănătoare depresiei.
Dacă dumneavoastră sau o persoană pe care o cunoașteți sunteți în pericol de vătămare, sunați la 1-800-273-8255 din SUA sau la linia națională de asistență mintală. Dacă nu sunteți sigur pe cine să contactați, sunați la poliție (911 în SUA, 112 în Europa).
1. Investește într-o lampă SAD
Lămpile SAD sunt concepute pentru a simula lumina soarelui, cu scopul de a înlocui o parte din lumina soarelui pierdută din cauza înclinării axiale. Studiile au arătat că acestea sunt eficiente în reducerea simptomelor de SAD și la fel de eficiente ca medicamentele precum Prozak.
Lămpile SAD sunt relativ ieftine (începând de la aproximativ 45 USD) și ușor de utilizat, ceea ce le face un punct de plecare ideal pentru tratarea depresiei de iarnă. Lămpile SAD s-au dovedit a fi deosebit de eficiente pentru cazurile mai ușoare de SAD, deși pot fi asociate cu alte tratamente pentru a ajuta cu simptome mai grave.
2. Prioritizează timpul în aer liber
Deși lămpile SAD sunt eficiente, nu există niciun substitut pentru lumina naturală a soarelui. Petrecerea timpului în aer liber în timpul zilei este foarte recomandată pentru a evita SAD și blues-ul iernii. Pe lângă faptul că ajută la menținerea ritmurilor circadiene adecvate, lumina soarelui permite organismului dumneavoastră să producă vitamina D. În timp ce dovezile sunt amestecate cu privire la legătura dintre deficitul de vitamina D și sănătatea mintală precară, rolul său în menținerea sănătății generale este fără îndoială.
Pe lângă timpul suplimentar la soare, petrecerea timpului în aer liber, și în special petrecerea timpului în natură, a fost legată de creșterea funcției cognitive, reducerea stresului și îmbunătățirea sănătății mintale generale.
SAD poate determina oamenii să rămână în casă și, în zonele nordice unde este cel mai răspândit, trebuie să faci față și frigului. Cu toate acestea, merită să petreci timp în aer liber pentru sănătatea ta mintală.
3. Fă sport în mod regulat
Relația dintre exerciții fizice și sănătatea mintală bună este complexă, dar de netăgăduit. O mare varietate de dovezi științifice confirmă că exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit, ajută la stabilizarea simptomelor de depresie și anxietate și este unul dintre cele mai benefice lucruri pe care le poți face pentru corpul și mintea ta, pe tot parcursul anului.
Cu vremea de iarnă și simptomele SAD, poate fi prea ușor să stai acasă într-o stare letargică. Dar exercițiile fizice sunt una dintre cele mai puternice și eficiente arme din arsenalul tău pentru a combate depresia sezonieră. Exercițiul în aer liber este o modalitate excelentă de a combina aceste beneficii cu lumina solară suplimentară, iar acest lucru cu alții adaugă și beneficiile socializării.
4. Optimizează-ți dieta pentru starea de spirit
Este obișnuit ca persoanele cu SAD să aibă poftă de alimente bogate în carbohidrați, zahar sau bogate în grăsimi în timpul iernii. În plus, în general, în majoritatea părților lumii, alimentele de iarnă tind să fie mai grele. Cu siguranță nu este nimic în neregulă cu mâncarea confortabilă. Cu toate acestea, există și dovezi ale unei legături între dietă și starea de spirit.
Din fericire, se pare că există o varietate de alimente și diete care pot ajuta la promovarea sănătății mintale bune, de la dietele bogate în legume până la dietele ketogenice și paleo . Dacă vă străduiți să găsiți o dietă echilibrată și sănătoasă, luați în considerare un serviciu de livrare a truselor de masă , multe dintre ele ținând cont de diete speciale și vă asigură că obțineți un amestec sănătos de legume, proteine, carbohidrați, vitamine și minerale.
5. Asigura-te ca starea ta generala de sanatate este sub control
Acum nu este momentul să-ți scapi de sănătatea fizică generală. Iarna aduce de obicei mai multe răceli, gripă și afecțiuni generale, pe măsură ce oamenii se adună și petrec mai mult timp în casă. Faceți o programare la medicul dumneavoastră (sau profitați de comoditatea unui serviciu medical online ) la începutul sezonului de iarnă pentru o consultație generală. Dacă este posibil, cereți o analiză de sânge pentru a vă asigura că totul este în ordine.
Ultimul lucru cu care vrei să ai de confruntat, pe lângă simptomele de depresie sau anxietate, este boala fizică. În plus, anumite deficiențe de vitamine, cum ar fi vitamina B12, pot avea un impact asupra stării de spirit. Deși a fi sănătos din punct de vedere fizic nu este un remediu pentru boli mintale, a fi bolnav cu siguranță poate face ravagii asupra sănătății tale mintale.
6. Voluntar
Poate părea un clișeu, dar chiar te poți ajuta pe tine însuți ajutându-i pe alții. Dovezile sugerează că voluntariatul poate ajuta la îmbunătățirea sănătății mintale, în special pentru persoanele care au probleme de socializare (ceea ce este desigur cu SAD). Voluntariatul servește și pentru a te scoate din casă, ceea ce am văzut deja că poate contribui la îmbunătățirea sănătății mintale.
Voluntariatul aduce beneficii deosebit de importante pentru persoanele în vârstă . Dacă suferiți de SAD sau blues general de iarnă și aveți peste 65 de ani, aceasta ar putea fi o modalitate eficientă de a evita depresia. Voluntariatul poate promova socializarea, un sentiment de comunitate și sentimente de recunoștință, toate acestea contribuind la o sănătate mintală puternică.
7. Respectați un program regulat de somn
Un program regulat de somn este unul dintre cei mai importanți factori atunci când vine vorba de menținerea sănătății mentale bune. Din păcate, schimbările în orele de apus și răsărit, lumina soarelui redusă și vremea rece pot avea toate un impact mare asupra programului tău de somn.
Dacă vă confruntați cu SAD sau blues general de iarnă, faceți tot posibilul să respectați un program regulat de somn . Important, fă tot posibilul să nu dormi prea târziu. Acesta este un simptom comun al SAD, dar dormitul mai mult de 8 ore nu va aduce niciun beneficiu sănătății tale mintale.
În plus, urmărește să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, pe cât posibil. Este important să dormi între 7 și 8 ore, dar dacă te culci la ore dramatic diferite, vei pierde multe dintre aceste beneficii.
8. Evita ecranele cu una sau doua ore inainte de culcare
În mod similar, încercați să evitați ecranele cu una sau două ore înainte de culcare. Lumina albastră de la ecrane vă poate schimba ritmul circadian, care este deja delicat din cauza luminii reduse a soarelui în lunile de iarnă. Acest lucru poate face extrem de dificil să respectați un program regulat de somn, în ciuda eforturilor depuse.
În loc să vă petreceți timp pe computer, tabletă sau smartphone, încercați să vă relaxați citind o carte sau ascultând un podcast sau o carte audio. Dacă sunteți o persoană care are probleme în a justifica timpul de nefuncționare, optați pentru podcasturi sau cărți audio care vă pot ajuta în cariera sau viața de zi cu zi. Desigur, ascultarea muzicii este o altă modalitate grozavă de a te adormi.
9. Practică meditația
Beneficiile meditației pentru sănătatea mintală sunt numeroase. S-a demonstrat că meditația reduce stresul, ameliorează simptomele de anxietate și depresie, promovează bunăstarea emoțională, atenuează deteriorarea mentală legată de vârstă și îmbunătățește somnul.
Mindfulness, în special, o formă de meditație obținută prin „concentrarea conștientizării cuiva asupra momentului prezent, în timp ce recunoașterea și acceptarea calmă a sentimentelor, gândurilor și senzațiilor corporale, folosită ca tehnică terapeutică” (Oxford Languages), s-a dovedit că poartă beneficii semnificative pentru sănătatea mintală.
Meditația este ceva pe care îl poți practica pe tot parcursul anului, dar îți poate fi deosebit de util în timpul iernii dacă suferi de depresie sezonieră sau de sănătate mintală în general precară. Există o mulțime de aplicații gratuite de meditație care vă ajută să exersați atenția, recunoștința și multe altele.
10. Vorbește cu un consilier autorizat
A vorbi cu un consilier autorizat este soluția cea mai eficientă și de impact pentru a face față SAD, depresie și anxietate sau orice alte probleme de sănătate mintală pe care le puteți întâmpina – în timpul iernii sau în orice altă perioadă a anului. Un consilier autorizat vă poate evalua simptomele, vă poate oferi un diagnostic și, cel mai important, poate elabora un curs de tratament pentru o ușurare reală.
Platformele online de sănătate mintală precum Betterhelp și Talkspace sunt modalități ieftine de a începe. Multe oferă servicii de potrivire pentru a vă ajuta să vă configurați cu terapeutul potrivit nevoilor dumneavoastră. Deși există unele diferențe importante între terapia online și cea în persoană, prima s-a dovedit a fi la fel de eficientă ca și cea din urmă pentru o varietate de probleme de sănătate mintală, inclusiv SAD, depresie și anxietate.
Concluzie
Nu este neobișnuit să vă simțiți mai puțin energic sau să experimentați schimbări ușoare, de scurtă durată, de dispoziție în timpul iernii. Dar dacă te lupți cu somnolență, concentrare slabă, sentimente de tristețe sau anxietate sau pur și simplu nu te simți ca tine în timpul iernii, este posibil să te confrunți cu simptome de tulburare afectivă sezonieră sau SAD.
Există modalități constructive de a reduce aceste simptome, inclusiv terapia cu lumină, petrecerea timpului în aer liber, exercițiile fizice sau voluntariatul și asigurarea că programul de somn și sănătatea generală sunt reglementate. Cea mai eficientă soluție, totuși, este de obicei să discutați cu un terapeut autorizat, care vă poate oferi un diagnostic și un curs personalizat de tratament pentru a vă ajuta să începeți să vă simțiți mai bine, toată iarna.
